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　　1 仰臥，將啞鈴橫放于腹部，雙手加以固定。立起雙膝。

　　2 用鼻吸氣，使胸鼓起。用嘴吐氣的同時(shí)，向腹部施力，使腹部受力凹陷，啞鈴向地面下沉。

　　Part3 熱身運(yùn)動(dòng)1

　　1 坐在球中央，兩臂交叉。曲膝，兩腳張開(kāi)比肩稍寬的距離。保持肚臍及其以上的部位固定，一邊向前推出骨盆，一邊使球向前方滾動(dòng)。

　　2 一邊向后牽拉骨盆，一邊使球向后方滾動(dòng)。