民以食為天，一日三餐是每個人生活必須的，只有保證好一日三餐才能更好運轉(zhuǎn)身體的各個機能，所以為了三餐吃得更有營養(yǎng)，我們需要搭配均衡，那么接下來我們就來說說三餐該怎么搭配吧

　　如何搭配一日三餐健康食譜?

　　最佳早餐時間──7：00。早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。

　　7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因為這時你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準(zhǔn)這個時間起床，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉?biāo)⒀馈?/p>

　　上午加餐時間──10：30。如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當(dāng)?shù)丶硬汀＜硬偷膬?nèi)容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因為在10點前，你體內(nèi)的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保最佳

　　午餐時間──12：30。午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食

　　正常的午餐時間是12點，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

　　下午茶──15：30。優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅果為主。

　　這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

　　最佳晚餐時間──18：30。晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食持積極的工作狀態(tài)。

　　晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。

　　午餐吃什么最有營養(yǎng)?

　　1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。

　　3份蔬菜：維生素和纖維素。午飯吃什么蔬菜?以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。

　　1份肉類：午飯吃什么肉好?魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。

　　1個水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。

　　1把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。注意“飯前果”宜飯前半小時吃，“飯后果”宜飯后兩小時吃。

　　喝湯是個好習(xí)慣。湯的營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，尤其是清湯類的，如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　每天除了要吃三餐，還要準(zhǔn)時吃，這樣對胃比較好，促進吸收，從而達到真正攝取營養(yǎng)的效果