??? 很多人減肥最終以失敗告終，都是因?yàn)橹皼](méi)有定制好一個(gè)減肥計(jì)劃。健身這個(gè)東西不能急功近利，那么多人運(yùn)動(dòng)，好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上運(yùn)動(dòng)年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~給你開一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃~思路基本上是這樣~

??? 減肥計(jì)劃以有氧運(yùn)動(dòng)為主，建議采用最實(shí)用的跑步?？刹扇「籼煲淮蔚姆绞?，每周至少三次，最多五次。初始三次跑步至少十分鐘，速度可以慢一些，變速走、坡道走結(jié)合，整體四十分鐘以上。三次以后增加跑步時(shí)間，15、20、25、30.三十分鐘保持一段時(shí)間，變速走和坡道走要保持，跑步速度可以加快。這樣既循序漸進(jìn)，要保證膝蓋安全。

??? 在你能跑上15分鐘以后開始真正的力量訓(xùn)練，之前就是多做拉伸和輕重量或徒手練習(xí)，保證姿勢(shì)準(zhǔn)確，但準(zhǔn)備活動(dòng)是必需的。力量訓(xùn)練要均衡，臥推、飛鳥、深蹲、引體向上是必做的，一步一步來(lái)吧！

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??? 訓(xùn)練日程一：周一：背，二頭周二：胸，三頭周三：肩，腿周四：背，二頭周五：胸，三頭周六：肩，腿訓(xùn)練日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息每次力量訓(xùn)練后，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

??? 然后上跑步機(jī)，控制心率在120-140，進(jìn)行45-60分鐘的有氧跑。*時(shí)間充裕的話選擇第二個(gè)日程胸：平板史密斯機(jī)臥推 4*10-12上斜啞鈴臥推 4*10-12平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15繩索夾胸 4*10-12背：引體向上（熱身組）3 高位下拉 5*12-12杠鈴劃船 4*10-12坐姿劃船 3*12

??? 腿：史密斯機(jī)前蹲 4*10-12哈克深蹲 4*12-15股四/股二腿屈伸 4*15慢跑/踏步機(jī) 10分鐘二頭：曲柄/直杠彎舉 4*10-12站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15俯臥杠鈴臂屈伸 5*10-12單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12三頭：史密斯機(jī)窄推 5*10坐姿頸后啞鈴彎舉 5*10-12直杠下壓 4*10-12繩索下壓3*15

??? 肩：史密斯機(jī)頸后/頸前推舉 5*10-12啞鈴?fù)婆e 5*10-12俯身啞鈴飛鳥 4*10-12俯身啞鈴側(cè)平舉 3*15啞鈴側(cè)平舉 5*10-12腹：羅馬椅卷腹 4*15-20負(fù)重舉腿 4*15兩頭起 *15-20

??? 腿：史密斯機(jī)提踵 *10-20器械提踵 5*12-15 這些動(dòng)作都是比較全面訓(xùn)練且較易普及的，建議掌握正確的姿勢(shì)，請(qǐng)教健身房教練或者通過(guò)書籍網(wǎng)絡(luò)等學(xué)習(xí)。

???? 這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿，不會(huì)下垂~隔一天一做~