棒式是一款能夠 運(yùn)動(dòng)到全身上下核心力量的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠 瘦到全身上下，無需器械、家居還可以做，初學(xué)者也可以入門！除開基礎(chǔ)棒式以外、不一樣的棒式變化款還可以加強(qiáng)棒式實(shí)際效果，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)作用，簡單就可以運(yùn)動(dòng)到全身上下，讓腹部肌肉、屁股線條更精實(shí)，一起掌握下！

基礎(chǔ)的棒式動(dòng)作（肘撐式）以雙手胳膊肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用腹部和大腿肌肉施力撐住身體，雙手胳膊肘和腳尖分散化身體凈重、並維持吸氣，整個(gè)身體成一直線，了解的基礎(chǔ)棒式的動(dòng)作後，接著就看看棒式變化款。

棒式變化款1：蜘蛛人式

先以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，之後將左腳往外曲膝直至膝蓋能夠 遇到胳膊肘、同時(shí)左腳腳尖靠外，維持10-15秒後學(xué)會(huì)放下返回起止動(dòng)作，接著換另一邊就可以。

棒式變化款2：登山愛好者式

以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，接著上身維持不動(dòng)、下身開始作出原地跑動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組就可以。

棒式變化款3：單手側(cè)撐體

將身體轉(zhuǎn)向側(cè)邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個(gè)身體呈一直線，之後將屁股漸漸地下發(fā)、再漸漸地伸出，重複動(dòng)作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。

棒式變化款4：單手側(cè)捲腹

將身體轉(zhuǎn)向側(cè)邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個(gè)身體呈一直線，接著將腿往上面曲膝、膝蓋遇到胳膊肘，重複動(dòng)作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。

棒式變化款5：棒式側(cè)抬腿

以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬貼地，接著將在其中一隻腿維持水準(zhǔn)往外外伸、並懸空離地，維持10-15秒，接著返回起止動(dòng)作後、再換另一邊就可以。

棒式變化款6：蜻蛙式

以雙手手掌心撐地、手臂挺直，雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起止動(dòng)作，接著雙手不動(dòng)、雙腳向前盡量跳躍到雙手旁，維持曲膝狀態(tài)，之後再跳回起止部位，10下為一組，一次做2-3組就可以。

棒式變化款7：單手側(cè)轉(zhuǎn)體

將身體轉(zhuǎn)向側(cè)邊、以胳膊肘撐地將身體伸出，整個(gè)身體呈一直線，以另一隻手抱頭、將頭向下轉(zhuǎn)帶動(dòng)腰腹部轉(zhuǎn)動(dòng)，下身維持不動(dòng)，重複動(dòng)作15-20次為一組，一次做2-3組就可以。

棒式變化款8：曲膝棒式

先跪在路面（瑜伽健身墊）上，將將小腿肚併攏伸出，接著以雙手手掌心撐地、手臂挺直，維持規(guī)律吸氣，維持三十秒-一分鐘就可以，還可以將上伏地挺身的動(dòng)作，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)實(shí)際效果。