Q：狂做仰臥起坐，反而腰變粗了？

要想腰部肌肉線，瘋狂做仰臥起坐就對了？錯一半！盲目從眾的訓(xùn)練不但很有可能瘦不出好看顯條，還很容易把腰越練越粗、變膀大腰圓唷！

原因在於，這樣的腹腔是由身體肌肉和脂肪所組成，當(dāng)體脂率提高但「外層的脂肪」沒有消散，反而會把脂肪外推，變成實身體肌肉＋高脂肪的膀大腰圓。（參考下圖示會更清楚，紅色腰部肌肉前側(cè)的黃色脂肪是多少，決策腰的瘦胖。）

因此，想讓馬甲線、川字腰部肌肉線條快速浮上來，腰部肌肉運動很重要，減脂也是根本的原則因素。除了每天的小小運動，別忘了要搭配減脂飲食，來讓甩肉預(yù)期效果更效率高唷！外食族的減脂餐怎麼規(guī)劃怎麼吃，可以參考這篇唷～

此外，教練這回也為大家?guī)?招詳盡的腰部肌肉訓(xùn)練菜單，讓這樣一起做個一下吧！

練腰部肌肉、減腹部運動1：高抬腿

高抬腿不能是很好的腰部肌肉訓(xùn)練動作，還是優(yōu)秀的暖身運動、加強(qiáng)減肥與訓(xùn)練肺功能檢查動作。兩腳與肩膀同寬站後，腹部收緊、原地跑，跑步時盡很有可能地將雙腳拉升，另外感受下腹部的發(fā)力。

練腰部肌肉、減腹部運動2：跪姿捲腹

這是較為簡單的捲腹動作，對初學(xué)者來說較為不容易用錯力，避免肩膀頸椎酸痛。預(yù)備動作這樣雙膝跪地、面部朝下，先左手撐地右手抱頭。接著腹部重要用力，扭轉(zhuǎn)上身開肩，再取回來預(yù)備動作、看地面。

練腰部肌肉、減腹部運動3：捲腹

捲腹比仰臥起坐更適合練腰部肌肉！重要在於動作相對簡單，也較能避免頸椎腹腔的拉傷。這樣平躺在地面後，上半身稍微捲起、只讓肩膀離開地面，因此讓訓(xùn)練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腰部肌肉，也就是腹腔臉照的四塊身體肌肉。

練腰部肌肉、減腹部運動4：反向捲腹

反向捲腹針對下腹部做訓(xùn)練，也就是瘦這樣的肚子贅肉呀！平躺在瑜伽培訓(xùn)墊後，雙腳併攏拉升與人體呈九十度傾斜角。爾後，用腹部動能稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎(chǔ)款的反向捲腹。

進(jìn)階版這樣將下身捲起來的幅度擴(kuò)張，讓整個腹部離開地面，刺激到更多方位的腰肌。

練腰部肌肉、減腹部運動5：捲腹交叉式屈膝

最後，這樣將捲腹動作加上交叉式屈膝中。動作時，上半身是稍微離開地面的，雙手抱頭並用勁軸去觸碰對角線的大腿內(nèi)側(cè)。初學(xué)者不用完美主義者組數(shù)，把每個動作做確實就可以了囉！

五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒，並盡很有可能地減少組間休息時間。那樣這樣每日花銷不了15分鐘，就可以把這五個運動干了，並詳盡的刺激到腹部肌群唷！