梨型身材的致命性傷，就在於胯寬、臀寬的問(wèn)題，臀線部位過(guò)低、顯得粗腿小短腿，，整個(gè)臀部往橫向發(fā)展，大腿根部也太粗壯，今日帶來(lái)瑜伽健身教練的幾款縮臀瘦小腿動(dòng)作，能夠 強(qiáng)化臀小肌、堅(jiān)持臀線移位，讓屁股更翹更緊實(shí)，具有縮胯寬的實(shí)際效果，視覺上也是有拉長(zhǎng)腳部線條的功效。

縮臀瘦小腿運(yùn)動(dòng)1：天鵝式屈伸

建議運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)三十秒，一次兩組

這個(gè)天鵝式是一個(gè)瑜伽健身動(dòng)作、第一個(gè)動(dòng)作能夠 堅(jiān)持身體屈伸，將腿往前曲膝、壓在另一邊腿間，將另一隻腿向後貼地、徹底挺直，身體略微往前，雙臂向後挺直，手心相對(duì)同時(shí)吸氣，呼氣時(shí)放鬆髖部，體會(huì)大腿根部的屈伸。

縮臀瘦小腿運(yùn)動(dòng)2：瑜伽健身柱推拿大腿根部外側(cè)

建議運(yùn)動(dòng)量：每組10-15下、一次三組

側(cè)躺在瑜伽健身柱上，將接觸瑜伽健身柱的那隻腿挺直、另一隻腿則略微曲膝，以胳膊稱地，手、腳帶動(dòng)身體在瑜伽健身柱向前後滾動(dòng)，全線維持腿挺直放鬆、腿離地的狀態(tài)，均勻吸氣，感受到大腿根部外側(cè)的痛感。

縮臀瘦小腿運(yùn)動(dòng)3：橋式變化款

建議運(yùn)動(dòng)量：每組30-60秒、一次三組

躺在路面上雙腿曲膝、將雙手平放到屁股兩側(cè)，雙腳腳底併攏向外打開，盆骨施力撐起屁股、將上身伸出至頭、肩、臀在同一條線，維持均勻吸氣，體會(huì)腹腔及屁股的施力。

縮臀瘦小腿運(yùn)動(dòng)4：蚌式開合

建議運(yùn)動(dòng)量：每組每側(cè)15個(gè)、一次三組

曲膝側(cè)躺於路面，在雙腳膝蓋位置綁上彈力帶，留意頭、肩部、屁股、腳要在同一條線，不必拱站起體，維持上身不動(dòng)，屁股施力將腿打開，留意雙腳腳跟併攏，體會(huì)屁股施力。