減肥瘦身是很多人都掛在嘴上的一件事情，非常是針對女生來講，不管在任何時(shí)刻都惦記著要減肥瘦身，且在追求完美魔鬼身材的道上一直欲求不滿，在肥胖癥的情況下就要想變瘦，變瘦后又想練就身型曲線圖，不但要有著極致的人魚線身型，還想要有著翹臀美腿，總得來說，一直都是持續(xù)的追求完美魔鬼身材。

非常是來到夏天，腹部的多肉還能被衣服褲子遮蓋住，但是兩腿的多肉就不容易擋住了，除非是你一整個(gè)夏天都穿運(yùn)動(dòng)長褲。這個(gè)時(shí)候就必須把臀部練翹，把腳部練美，但必須努力相對的勤奮才可以達(dá)到你的目地。

要想提臀瘦腿，也不是一件簡潔明了的事兒，將會(huì)會(huì)比你想像中更要難。因此，你可以充分準(zhǔn)備，并并不是隨意做幾日負(fù)重深蹲鍛煉或是拉申動(dòng)作就能提臀瘦腿了。要為自己分配一個(gè)科學(xué)研究的方案，才可以更強(qiáng)的提臀瘦腿。但不必覺得全部的減脂計(jì)劃都能提臀瘦腿，你需要做目的性的臀腿鍛煉，才可以更合理地把臀部練翹，把腳部練緊實(shí)苗條。

特別注意的是，當(dāng)你的體脂很高，就不必急著去塑形臀腿部，你最先要做的是把體脂減少，根據(jù)有效的飲食搭配方案和健身計(jì)劃，先把自己的休重變瘦。當(dāng)你自身體脂高，還開展目的性臀腿訓(xùn)煉得話，那麼就不要惦記著可以塑形。這一點(diǎn)必須留意的，不必讓它變成減肥瘦身道上的“彎道”，當(dāng)體脂降低后，就可以分配關(guān)鍵對于臀腿部的訓(xùn)煉了。

針對臀腿訓(xùn)煉而言，假如自身的體脂不高，是能夠在減肥全過程中適度的相互配合臀腿部的訓(xùn)煉，比單純性的有氧訓(xùn)練的減肥實(shí)際效果更強(qiáng)。而且，還能立即做到塑形臀腿部的目地。由于一些目的性臀腿訓(xùn)煉動(dòng)作絕大多數(shù)全是偏肌肉訓(xùn)練，在減肥全過程中，有氧運(yùn)動(dòng)+能量緊密結(jié)合毫無疑問是最好是的減肥方法。

下邊就共享五個(gè)動(dòng)作，有利于臀腿塑形，每日堅(jiān)持不懈30-40分鐘，堅(jiān)持不懈一個(gè)月，塑形臀腿剛開始見效，3個(gè)月顯著更改！

動(dòng)作1：阻力帶跪姿后踢腿

跪姿抬腿是一個(gè)基礎(chǔ)的臀部鍛煉動(dòng)作，關(guān)鍵鍛煉臀大肌，也是鍛煉蜜桃臀的必需動(dòng)作。簡單易學(xué)，是十分有益于新手找尋臀部使力感。

跪姿臥于健身墊上，兩手支撐點(diǎn)路面，單膝扛起人體，伸直后背。用非支撐點(diǎn)腿向側(cè)后方伸出到最高處后停一下，修復(fù)原始動(dòng)作。

動(dòng)作2：側(cè)臥抬腿

這一動(dòng)作是鍛煉臀小肌的最好是動(dòng)作，另外也可以塑形腳部。

側(cè)睡在路面上（最好是側(cè)睡在健身墊上），挺直兩腿。為未碰地的一條腿伸出到最高處稍停，修復(fù)原始動(dòng)作。特別注意的是，必須重視臀部兩側(cè)的使力。

動(dòng)作3：坐姿提膝縮腹

不但可以鍛煉臀腿，還能鍛煉腰部肌肉，是一個(gè)非常好的塑形動(dòng)作。

上臂伸直，兩腿挺直，兩手置放耳旁且手肘平行面于路面。隨后將人體轉(zhuǎn)為一側(cè)，伸出同側(cè)一條腿，另外用手肘去碰觸同側(cè)膝關(guān)節(jié)部位。快速分離后，再用另一側(cè)去開展轉(zhuǎn)體反復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作。

動(dòng)作4：旋轉(zhuǎn)跳躍箭步蹲

這一動(dòng)作箭步蹲的形變，在基本動(dòng)作上再加順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)跳躍動(dòng)作。

動(dòng)作5：臀橋

臀橋被稱作臀部鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作，不但針對臀部擁有明顯的實(shí)際效果，還對大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也擁有十分非常好的實(shí)際效果。

平臥地面上，曲膝，兩腳間隔略大肩部。臀部往上使力伸出，直至全部軀體包含肩膀、膝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)在同一條平行線上，隨后遲緩而有操縱地復(fù)原。特別注意的是臀部使力往上伸出，胳膊、后背不必使力舒張壓。

之上每一個(gè)動(dòng)作做15-20次，每一次2-4組，動(dòng)作期內(nèi)歇息三十秒。假如時(shí)間充裕，最好是可以再加三十分鐘上下的有氧訓(xùn)練，鍛煉的實(shí)際效果更優(yōu)！