1、2 骨盆卷動目標(biāo)肌肉：腹部肌群、腘繩肌動作：仰臥在墊上，雙腿膝關(guān)節(jié)屈起成45度，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下，同時(shí)吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí)收緊腹肌，讓脊椎從骨盆開始一節(jié)節(jié)慢慢抬起來。抬到最高點(diǎn)后吸氣準(zhǔn)備。再次呼氣時(shí)，讓脊椎從上到下一節(jié)節(jié)慢慢落下直至骨盆。(整套動作重復(fù)10遍)

3、4 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)目標(biāo)肌肉：腹斜肌動作：仰臥在墊上，雙腿抬起成90度彎曲，雙手抬起在身體上方中間位置合十，然后向身體兩側(cè)打開，置于墊上，掌心向上。吸氣時(shí)雙腿向右側(cè)下放，用腹斜肌控制，肩部不要離開墊子。呼氣時(shí)雙腿回到中心位置。再吸氣時(shí)雙腿向左側(cè)下放。呼氣時(shí)雙腿回到中心位置。(左右兩側(cè)各重復(fù)10遍)